.Trainingen.

Lichamelijke activiteit kan niet alleen beperkt blijven tot sportscholen, maar kan ook thuis of op kantoor worden uitgeoefend. Hieronder volgen drie trainingsroutines die geschikt zijn voor thuis- of kantooromgevingen.

1 Fietsen als conditie work-out

Ben jij geen hardloper? Krijg je hierdoor last van je knieën of je scheenbeen? Of vind je hard gewoon niet leuk? Pak dan je fiets uit de schuur! In 40 minuten kun je zelf een leuke en simpele conditie work-out doen. Tijdens het fietsen maak je drie keer een sprint van twee minuten en drie keer een sprint van 1 minuut. Wanneer je de sprints in de work-out uitvoert is vrij. Het maken van meer (of minder) sprints mag altijd.

Tip

Bepaal voor start, hoeveel sprints je wilt maken en wijk niet af. Daag jezelf uit. Zo kun je makkelijk, individueel de conditie blijven prikkelen en een frisse neus halen. Neem je stopwatch mee of doe je horloge om voor de tijd.

2 EMOM: Every Minute on the Minute

Een gemakkelijke work out waar je oneindig in kan variëren. Je kunt het zo zwaar maken als jij wilt door het aantal herhalingen in 1 minuut te verhogen. Aller eerst kies je vier oefeningen. Elke oefening voer je een minuut uit, in deze minuut wil je zo veel mogelijk herhalingen maken. Daag je zelf uit! Zonder wisseltijd ga je meteen door naar de volgende oefeningen. Na vier minuten arbeid heb je een minuut rust. De totale duur van een ronde is dus vijf minuten. Het aantal rondes kies jezelf. Hoeveel tijd heb jij over vandaag om te trainen? Bepaal voor start welke oefeningen, hoeveel herhalingen minimaal en het aantal rondes.

In bovenstaande video zijn vier voorbeeld oefeningen weergegeven. Elke oefening heeft een variatie. Zo kun je deze work-out vaker uitvoeren met groei mogelijkheden. Succes.

Tip

Er zijn bepaalde apps die je kunt downloaden met een EMOM stopwatch. Erg handig, bijvoorbeeld SmartWOD Timer app.

3 TABATA

Het voordeel aan de tabata workout is dat het een korte workout is met hoge intensiteit. Hier kan je ook oneindig varieren in oefeningen. Bij elke oefening probeer je zoveel mogelijk herhalingen te maken. De deze homework tabata houdt in dat je 30 seconden aan het werk bent en 15 seconden rust. Je wisselt 2 oefeningen met elkaar af. Elke oefening doe je 4 keer, waardoor elke set 8 rondes heeft. Tussen de sets heb je 1 minuut rust. De workout duurt ongeveer 28 minuten. Mocht je 1 van de oefeningen niet kunnen, kan je een alternatieve oefening doen.

☑ Set 1: Jumping Jack + Plank ☑ Set 2: Push up + High knees ☑ Set 3: Mountain climbers + lunge rotation ☑ Set 4: Squat + burpee

Tip

Er zijn bepaalde apps die je kunt downloaden met een TABATA stopwatch. Erg handig, bijvoorbeeld SmartWOD Timer app.

4 Fijne yoga flow van Thessa om lekker te ontspannen

Doe deze flow 2-3 keer per week en je zult merken dat je meer rust ervaart. Deze video is gemaakt is samenwerking met 1 van onze partners AS Family fitness uit Heerhugowaard.

5 Kickboksles voor thuis, gegeven door Jorne

Deze les is goed voor de conditie en om technisch te leren kickboksen.

Inhoud Magazine

Go Back

Online Coaching

Lees verder

www.vitalics.nl | 085 – 130 29 30 | info@vitalics.nl