.Trainingen.

Velen van jullie hebben zittend werk, daarom is het belangrijk om voldoende te bewegen. Je hoeft hiervoor niet naar de sportschool. Hieronder vind je drie oefeningen die je makkelijk thuis kunt doen.

1 Fietsen als conditie work-out

Ben jij geen hardloper? Krijg je hierdoor last van je knieën of je scheenbeen? Of vindt je hardlopen gewoon niet leuk? Pak dan je fiets uit de schuur! In 40 minuten kun je zelf een leuke en simpele conditie work-out doen. Tijdens het fietsen maak je drie keer een sprint van twee minuten en drie keer een sprint van één minuut. Je kiest zelf wanneer je de sprints in de work-out uitvoert. Het maken van meer sprints mag altijd.

Tip

2 EMOM: Every Minute on the Minute

Een gemakkelijke work-out waar je oneindig in kan variëren. Je kunt het zo zwaar maken als jij wilt door het aantal herhalingen in één minuut te verhogen. Allereerst kies je vier oefeningen. Elke oefening voer je één minuut uit, in deze minuut wil je zo veel mogelijk herhalingen maken. Daag je zelf uit! Als de oefening af is, ga je meteen door met de volgende oefening. Na vier minuten heb je één minuut rust. Eén ronde kost je maar vijf minuten. Het aantal rondes kies jezelf. Hoeveel tijd heb jij over om vandaag te trainen? Bepaal voor je start welke oefeningen je gaat doen, hoeveel herhalingen en het aantal rondes.

In bovenstaande video zijn vier voorbeeld oefeningen weergegeven. Elke oefening heeft een variatie. Zo kun je deze work-out vaker uitvoeren met groei mogelijkheden. Succes.

Tip

Er zijn bepaalde apps die je kunt downloaden met een EMOM stopwatch. Erg handig, bijvoorbeeld SmartWOD Timer app.

3 TABATA

Het voordeel aan de tabata work-out is, dat het een korte work-out is met hoge intensiteit. Hier kan je ook oneindig variëren in oefeningen. Bij elke oefening probeer je zoveel mogelijk herhalingen te maken. De home-work tabata houdt in dat je 30 seconden aan het werk bent en 15 seconden rust. Je wisselt 2 oefeningen met elkaar af. Elke oefening doe je 4 keer, waardoor elke set 8 rondes heeft. Tussen de sets heb je één minuut rust. De work-out duurt ongeveer 28 minuten. Mocht je één van de oefeningen liever niet doen, kies dan een alternatieve oefening.

☑ Set 1: Jumping Jack + Plank ☑ Set 2: Push up + High knees ☑ Set 3: Mountain climbers + lunge rotation ☑ Set 4: Squat + burpee

Tip

Er zijn bepaalde apps die je kunt downloaden met een TABATA stopwatch. Erg handig, bijvoorbeeld SmartWOD Timer app.

4 Fijne yoga flow van Thessa om lekker te ontspannen

Doe deze flow 2-3 keer per week en je zult merken dat je meer rust ervaart. Deze video is gemaakt is samenwerking met één van onze partners AS Family fitness uit Heerhugowaard.

5 Kickboksles voor thuis, gegeven door Jorne

Deze les is goed voor de conditie en om technisch te leren kickboksen.

Vitaliteitsmagazine

Go Back

www.vitalics.nl | 085 – 130 29 30 | info@vitalics.nl