Bekijk hier alle trainingsschema's
WEEK 1
- 3x een serie van 5 x 30 sec. hardlopen met na elke 30 seconde 1 minuut wandelpauze.
- Tussen de series in 3 minuten seriepauze, wandelen.
Geen enkele loper is hetzeflde dus we gaan ook niet allemaal hetzeflde opbouwen. Let goed op pijntjes die er niet horen te zijn, verwar dit niet met verzuring van de spieren.
WEEK 2
- 3x een serie van 4 x 45 seconde hardlopen, met na elke 45 seconde 1 minuut wandelpauze. Tussen de series in 3 minuten seriepauze, wandelen.
Geen enkele loper is hetzeflde dus we gaan ook niet allemaal hetzelfde opbouwen. Voor de mensen met absoluut geen klachten en die het schema als gemakkelijk ervaren mogen van de 45 seconde 1 minuut maken.
Stap niet in de valkuil van te snelle opbouw!
WEEK 3
- Warming up
- 4x (30-45-60-90 seconde)
- Herhalingspauze 1 minuut wandelen
- Seriepauze 3 minuten wandelen
Voor de lopers die het schema afgelopen week gemakkelijk is afgegaan, geen pijntjes hebben en denken toe te zijn aan een pittiger shema mogen het volgende programma aanhouden:
- 3x (1-1,5-2-2,5 minuten)
- Herhalingspauze 1 minuut wandelen
- Seriepauze 3 minuten wandelen
Kies je eigen tempo!
WEEK 4
- Warming up
GROEP 1:
- 3x (1-1,5-2-1,5-1 minuut)
- Herhalingspauze 30 seconde (totaal 9 minuten)
- Seriepauze 2 minuten wandelen
GROEP 2:
- 3x (2,5-3-2,5 minuten)
- Herhalingspauze 30 seconde (totaal 9 minuten)
- Seriepauze 2 minuten wandelen
Kies je eigen tempo!
WEEK 5
Warming up
GROEP 1:
- 2x (1-2-1-2-1-2 minuten)
- Herhalingspauze 1 minuut wandelen
- Seriepauze 2 minuten wandelen
- Een serie duurt 14 minuten, totaal een training van 30 minuten inclusief rust
GROEP 2:
- 7x3 minuten
- Herhalingspauze 1 minuut wandelen
- Een serie duurt 4 minuten, totaal een training van 27 minuten inclusief rust.
Bekijk voor jezelf weer in welke groep je wilt trainen, train je in groep 1 en voelt dat deze week gemakkelijk aan, mag je best in de trainingen die je komende week zelf gaat doen voor het schema van groep 2 kiezen. Je kunt dan kiezen voor 4 a 5 keer de 3 minuten. Afhankelijk van hoe het aanvoelt en in je eigen tempo.
WEEK 6
- Warming up
GROEP 1
- 2x (1-2-3-2-1 minuut)
- Herhalingspauze 1 minuut
- Seriepauze 2 minuten
- Totaal 28 minuten
GROEP 2
- 2x (3-4-3 minuten)
- Herhalingspauze 1 minuut
- Seriepauze 2 minuten
- Totaal 26 minuten
Succes en natuurlijk veel
loopplezier komende week!
WEEK 7
- Warming up
GROEP 1
- 2x (3-4-3 minuten)
- Herhalingspauze 1 minuut
- Seriepauze 2 minuten
- Totaal 33 minuten
GROEP 2
- 2x (4-4-4 minuten)
- Herhalingspauze 1 minuut
- Seriepauze 2 minuten
- Totaal 30 minuten
WEEK 8
- Warming up
GROEP 1
- 2x (4-4-4 minuten)
- Herhalingspauze 1 minuut
- Seriepauze 2 minuten
- Totaal 30 minuten
GROEP 2
- 5x5 minuten op 10 km tempo met laatste minuut versnellen
- Seriepauze 2 minuten dribbel/wandel
- Totaal 33 minuten
WEEK 9
- Warming up
GROEP 1
- 5x5 minuten op 10 km tempo met laatste minuut versnellen
- Seriepauze 2 minuten dribbel/wandel
- Totaal 35 minuten
GROEP 2
- 4x6 minuten op 10 km tempo met laatste 2 minuten versnellen
- Seriepauze 2 minuten dribbel/wandel
- Totaal 30 minuten
WEEK 10
- Warming up
GROEP 1
- 4x6 minuten op 10 km tempo met laatste 2 minuten versnellen
- Seriepauze 2 minuten dribbel/wandel
- Totaal 30 minuten
GROEP 2
- 8x3 minuten op 10 km tempo met laatste 1 minuut versnellen
- Seriepauze 2 minuten dribbel/wandel
- Totaal 38 minuten