Weer terug naar de basis: de Macronutriënten
Wat zijn macro’s en waarom zijn ze belangrijk?
Je hebt vast wel eens wat over macronutriënten gelezen of gehoord. Maar wat zijn ze ook al weer?
De basis van onze voeding bestaat uit macro- en micronutriënten. Macronutriënten geven het lichaam calorieën oftewel energie en ze helpen verschillende lichaamsprocessen. Macro betekent letterlijk groot. Het zijn dus voedingsstoffen die het lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft. De macro’s worden verdeeld in 3 categorieën, namelijk: de koolhydraten, eiwitten en vetten.
KOOLHYDRATEN
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebron voor het lichaam. Ze worden namelijk omgezet in suikers en deze geven het lichaam en de hersenen energie. Door genoeg koolhydraten te eten blijft je concentratie door de dag heen scherp. Je hebt ze ook nodig bij het sporten, want hier halen de spieren energie uit en dat heb je hard nodig op dat moment. Om genoeg energie binnen te krijgen zou ideaal gezien het grootste deel van je maaltijden uit koolhydraten moeten bestaan. Door elke dag twee stuks fruit, 4 tot 5 sneetjes volkorenbrood en andere volkoren graanproducten te eten zoals rijst en pasta krijg je genoeg koolhydraten binnen.
Wist je dat? 1 gram KH = 4 kcal 1 gram eiwit =4 kcal 1 gram vat = 9 kcal
EIWITTEN
Eiwitten worden ook wel de bouwstenen van het lichaam genoemd. Ze helpen bij veel processen in het lichaam, met name bij de spieronderhoud en spieropbouw. Het is daarom belangrijk om door de dag heen voldoende eiwitten te eten, zodat je spieren sterk kunnen blijven. Jouw eiwitbehoefte kan je gemakkelijk uitrekenen door 0,8g te vermenigvuldigen met jouw lichaamsgewicht.
Eiwitbehoefte
- Stel jij weegt 70kg dan is jouw eiwitbehoefte 0,8 x 70 kg = 56 g eiwitten per dag.
- Let op: Als je een fanatieke sporter ben, is deze behoefte verhoogd tussen de 1,0 - 2,0g / kg lichaamsgewicht.
Er zijn dierlijke en plantaardige eiwitten. Dierlijke eiwitten zitten vooral in vlees, vis, melk, kaas en eieren. Plantaardige eiwitten zitten vooral in brood, graanproducten, peulvruchten, noten en paddenstoelen.
Wist je dat? Een volwassene bestaat gemiddeld voor 12 kilo uit eiwit.
VETTEN
Vetten leveren de meeste kilocalorieën op ten opzichte van eiwitten en koolhydraten. Maar dit betekent niet dat ze jouw vijand zijn. Ook vetten hebben positief effect op de gezondheid. Vetten zijn belangrijk voor de bescherming van de organen en het gezond houden van je cellen. Ook houdt het je warm op de koude dagen. Ga wel voor de gezonde vetten, de zogeheten onverzadigde vetten. Deze vetten zitten in onder andere olijfolie, noten, zaden en bijvoorbeeld halvarine. Naast de onverzadigde vetten, heb je ook de verzadigde vetten. Dit zijn de slechte vetten. Deze slechte vetten verhogen juist de kans op hart en vaatziekte. De verzadigde vetten zitten in producten als koek, snoep en chips. Probeer deze alleen per uitzondering te eten en dus niet dagelijks.
Om beterte onthouden: ✅ Onderverzadigde vetten = Oke ❎ Verzadigde vetten = Verkeerd
Dit waren dan de macro’s, de volgende keer gaan we verder op de micronutriënten. Wat zijn ze en waarom belangrijk?